डायबिटीज(Diabetes) यानी मधुमेह एक ऐसी बीमारी है जिसे लाइफस्टाइल में बदलाव और रोज़ाना फिजिकल एक्टिविटी के ज़रिए काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है। डॉक्टर्स के अनुसार, वॉकिंग यानी टहलना डायबिटीज के मरीजों के लिए सबसे आसान और असरदार एक्सरसाइज है। आइए जानें कि डायबिटीज में कब, कितनी देर और किस तरह वॉक करना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है।
🚶♂️ डायबिटीज में कितनी देर वॉक करें? जानें सही मात्रा
डायबिटीज के मरीजों को रोजाना कम से कम 30 मिनट वॉक जरूर करनी चाहिए। अगर आप अपनी दिनचर्या में ज्यादा एक्टिव हो सकते हैं तो 10,000 कदम या 3–4 किलोमीटर की तेज़ चाल से वॉक करना बेहद लाभकारी होगा।
रोज़ाना 30 मिनट की ब्रिस्क वॉक (तेज चाल में चलना) से ब्लड शुगर तेजी से नियंत्रित होता है।
- सप्ताह में कम से कम 5 दिन वॉक जरूर करें।
- यदि बहुत थकान या कमजोरी रहती है तो 6,400 कदम प्रतिदिन का लक्ष्य रखें।
- ⏰ डायबिटीज में वॉक का सही समय: कब टहलें सबसे ज्यादा फायदा मिलेगा?
- वॉकिंग का सही समय डायबिटीज के कंट्रोल में बेहद अहम होता है:
🍽️ खाना खाने के बाद वॉक करें:
- डिनर के बाद 15-30 मिनट की हल्की वॉक ब्लड शुगर स्पाइक को रोकने में मदद करती है।
🌅 सुबह खाली पेट वॉक:
सुबह की वॉक भी फायदेमंद हो सकती है, लेकिन यदि आप इंसुलिन या मेडिकेशन पर हैं, तो वॉक से पहले हल्का नाश्ता जरूर करें।
✅ डायबिटीज में कैसे करें वॉक? जानें सही तरीका और स्टाइल
सिर्फ वॉक करना ही काफी नहीं, उसे सही तरीके से करना जरूरी है:
🏃♂️ ब्रिस्क वॉक करें: तेज़ गति से चलें लेकिन दौड़ने से बचें।
- ⌛ जापानी स्टाइल वॉकिंग:
- 5 मिनट तेज वॉक
- फिर 2-3 मिनट नॉर्मल वॉक
फिर दोबारा तेज वॉक — इस चक्र को दोहराएं।
📅 10-10-10 फॉर्मूला:
- सुबह 10 मिनट
- दोपहर में 10 मिनट
- रात को 10 मिनट
इस तरह आप पूरे दिन की वॉक को हिस्सों में बांटकर बेहतर परिणाम पा सकते हैं।
⚠️ डायबिटीज मरीज वॉक करते समय इन बातों का रखें ध्यान
- चलने से पहले और बाद में ब्लड शुगर लेवल चेक करें।
- अगर बहुत ज्यादा थकान, चक्कर या कमजोरी महसूस हो तो तुरंत रुकें।
- सही जूते पहनें ताकि पैर में छाले या चोट न लगे।
- गर्मियों में पानी साथ रखें और ठंडी में गरम कपड़े पहनें।
📈 वॉक से डायबिटीज कंट्रोल कैसे होता है?
वॉक करने से:
- शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है
- ग्लूकोज मेटाबोलिज्म बेहतर होता है
- वज़न कंट्रोल में मदद मिलती है
- हृदय और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होते हैं
- तनाव और स्ट्रेस भी कम होता है
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