विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ: विटामिन सी हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बेहद ज़रूरी है। आमतौर पर विटामिन सी की बात आते ही सिर्फ़ संतरा ही दिमाग में आता है। हालाँकि, कुछ सब्ज़ियों में इससे भी ज़्यादा विटामिन सी होता है। आइए देखें।
हरी मिर्च
हरी मिर्च, जिसका हम आमतौर पर खाना पकाने में इस्तेमाल करते हैं, में बेहतरीन पोषक तत्व होते हैं। एक छोटी मिर्च में लगभग 109 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह संतरे से मिलने वाले विटामिन सी से लगभग 120 प्रतिशत ज़्यादा है। इसमें मौजूद कैप्साइसिन हमारे शरीर में मेटाबॉलिज़्म को तेज़ करता है।
लाल शिमला मिर्च
लाल शिमला मिर्च में विटामिन सी की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। 100 ग्राम शिमला मिर्च में 127.7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह संतरे से मिलने वाले विटामिन सी से 152 प्रतिशत ज़्यादा है। इनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट हमारी आँखों और दिल के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
आंवला
आंवला (भारतीय करौदा) को विटामिन सी का राजा कहा जाता है। 100 ग्राम आंवले में लगभग 300 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह एक संतरे में पाए जाने वाले विटामिन सी से 3 से 5 गुना ज़्यादा है। यह सर्दी-ज़ुकाम को नियंत्रित रखता है।
मोरिंगा
100 ग्राम मोरिंगा (मोरिंगा के पत्ते) में 220 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह एक संतरे में पाए जाने वाले विटामिन सी से लगभग 4 गुना ज़्यादा है। मोरिंगा खाने से रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रहता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
केल
केल एक पत्तेदार सब्ज़ी है। यह हमारे तेलुगु राज्यों में ज़्यादा उपलब्ध नहीं है। लेकिन यह अपने पोषक तत्वों के लिए बहुत प्रसिद्ध है। यह विटामिन सी से भरपूर होता है। एक कप केल में लगभग 80.4 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह एक संतरे में पाए जाने वाले विटामिन सी से कहीं ज़्यादा है। इसमें विटामिन K, विटामिन A और फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। ये हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
कुछ और सब्ज़ियाँ भी हैं जो हमारी दैनिक ज़रूरतों के लिए पर्याप्त विटामिन C प्रदान करती हैं, हालाँकि उनकी मात्रा संतरे से कम होती है। आइए उन पर एक नज़र डालते हैं..
हरी शिमला मिर्च
100 ग्राम हरी शिमला मिर्च (हरी शिमला मिर्च) से हमें 80.4 मिलीग्राम विटामिन C मिलता है। यह हमारे शरीर को प्रतिदिन आवश्यक विटामिन C के 90 प्रतिशत के बराबर है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और बीमारियों से बचाता है।
फूलगोभी
रोज़ाना खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली फूलगोभी में भी विटामिन C की मात्रा भरपूर होती है। एक कप फूलगोभी में हमारे शरीर की ज़रूरत का 77 प्रतिशत विटामिन C होता है। फूलगोभी में मौजूद सल्फोराफेन कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने से रोकता है।
सरसों का साग
सरसों का साग विटामिन C और विटामिन K से भरपूर होता है। ये हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
टमाटर
टमाटर के बिना खाना बनाना अधूरा है। एक मध्यम आकार के टमाटर में लगभग 20 मिलीग्राम विटामिन C होता है। इनमें मौजूद लाइकोपीन हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है।
आलू
एक मध्यम आकार के आलू में 17.7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। चूँकि हम आलू का सेवन बहुत करते हैं, इसलिए हमें इससे मिलने वाले विटामिन सी का ध्यान रखना चाहिए।
पत्तागोभी
एक कप पत्तागोभी में 36 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।
पकाने की विधि
विटामिन सी गर्मी से आसानी से नष्ट हो जाता है। इसलिए इन सब्ज़ियों को ज़्यादा देर तक नहीं पकाना चाहिए। भाप में पकाने और उबालने जैसे तरीके बेहतर हैं। खासकर अगर आप सब्ज़ियों को टुकड़ों में काटने के तुरंत बाद पकाना शुरू कर दें, तो यह विटामिन नष्ट नहीं होगा। इन्हें सलाद की तरह कच्चा खाना और भी बेहतर है। इन्हें ज़्यादा पानी में पकाना सही नहीं है। इसलिए सबसे अच्छा तरीका है कि इन्हें कम पानी में जल्दी पकाया जाए।
